Ti piacerebbe perdere peso semplicemente cambiando le tue abitudini a colazione? Sembra toppo bello per essere vero, ma la colazione è veramente il pasto più importante della giornata, anche per chi vuole dimagrire.
Se stai cercando di perdere peso, prova a dare una svolta alla tua colazione. Raggiungi i tuoi obiettivi velocemente seguendo questi 7 consigli molto appetitosi, tutti basati su studi scientifici.
Scegli cereali dai fiocchi grandi
Le dimensioni contano, anche a colazione. In uno studio della Pennsylvania State University i ricercatori hanno tritato dei cereali da colazione in modo da ricavare dei fiocchi di 4 diverse grandezze. I partecipanti divisi in gruppi hanno fatto colazione con i cereali così preparati, ogni gruppo con fiocchi di una certa grandezza. I partecipanti con fiocchi di cereali più piccoli si sono preparati porzioni più grandi, perchè a parità di volume questi risultavano più densi. Lalezione da imparare è questa: se scegli cereali più grandi consumerai meno calorie senza neppure accorgerti della differenza.
Mangia crusca di avena
La crusca di avena non è il più appetitoso dei cereali, ma è quello più intelligente. Un recente studio della rivista Appetite ha scoperto che uno dei suoi nutrienti principali, le fibre, mantengono sazi più a lungo facendo in modo che non si verifichino quei terribili attacchi di fame a metà mattina. Sai di cosa parlo, vero? Prova la crusca a colazione e saranno solo un brutto ricordo! La dose ideale è di 4-8 grammi a colazione.
Per lo studio i ricercatori hanno somministrato a 30 donne magre e sane diverse varianti di biscotti e succo di frutta. Alcuni biscotti contenevano più crusca di avena, altri meno, altri ancora non ne contenevano affatto. Le partecipanti che avevano ricevuto i biscotti con più crusca erano le più sazie, quelle che avevano ricevuto i biscotti senza crusca erano le più affamate.
Fai una colazione più abbondante
Per quanto strano possa sembrare, mangiare di più a colazione fa dimagrire. Una colazione più abbondante contiene più calorie, tuttavia il nostro corpo è più efficiente a digerirla. In un recente studio,un gruppo di persone ha consumato 700 calorie a colazione, 500 calorie a pranzo e 200 calorie a cena, mentre un altro gruppo ha consumato 200 calorie a colazione, 500 calorie a pranzo e 700 calorie a cena. Entrambi i gruppi quindi hanno consumato la stessa quantità di calorie,ma distribuite diversamente tra pranzo e cena. 12 settimane dopo, i partecipanti che avevano c0nsumato 700 calorie a colazione avevano perso 2,5 volte più peso rispetto all’altro gruppo che le aveva consumate a cena. Probabilmente questo risultato è dovuto al fatto che il nostro metabolismo è più efficiente la mattina rispetto alla sera.
Fai scorta di proteine
Un altro metodo per controllare l’appetito e ridurre gli attacchi di fameconsiste nel consumare una colazione ricca di proteine. In uno studio, pubblicato dal The American Journal of Clinical Nutrition, hanno partecipato 20 donne sovrappeso o obese di età tra i 18 e i 20 anni che normalmente saltavano la colazione. Il primo gruppo ha consumato una colazione da 350 calorie a base di cereali con 13g di proteine, ilsecondo gruppo ha consumato una colazione da 350 calorie a base di uova e carne magra che conteneva 35g di proteine, il terzo gruppo ha saltato la colazione. Le partecipanti al gruppo che ha consumato più calorie si sentivano meno affamate e facevano meno snack dopo cena. Nel corso della giornata il loro cervello mostrava meno attività in seguito alla visione di immagini di cibo, dato che conferma quanto dichiarato dalle stesse partecipanti.
Una colazione ricca di proteine stimola la secrezione di un segnale di sazietà molto potente, l’ormone Peptide YY, che porta ad una maggiore sazietà. I risultati permangono fino a sera.
Prova i fiocchi di avena
Aggiungi 2 uova
Una ricerca pubblicata sull’International Journal of Obesity ha mostrato che mangiare 2 uova alla mattina offre più energia e porta ad un dimagrimento maggiore del 65% rispetto al consumo di un bagel. Le uova e il bagel utilizzati nello studio avevano lo stesso peso e la stessa quantità di calorie. I ricercatori hanno rilevato anche che i lipidi nel sangue non hanno avuto ripercussioni nel corso dello studio che è durato 2 mesi. Neppure i livelli di colesterolo LDL e HDL e i trigliceridi hanno subito variazioni. Le uova sono una buona fonte di proteine di alta qualità completamente naturali e mantengono sazi a lungo, rendendo più facile resistere alla tentazione di uno snack. Quasi la metà delle proteine, insieme a molti altri nutrienti, sono contenute nel tuorlo, è importante quindi consumare uova intere per ottenere i massimi benefici.
Spalma il pane con burro di arachidi
Una fetta di pane spalmata con del burro di arachidi è uno degli alimenti più sani da consumare a colazione. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il buorro di arachidi aiuta a dimagrire, riducendo l’appetito fino a 12 ore dopo il consumo. In uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition sono state osservate 15 donne obese che sono state sottoposte a 3 diversi esperimenti. Nel primo sono stati somministrati 42 grammi di arachidi, succo di arancia e cereali. Nel secondo le arachidi sono state sostituite da 3 cucchiai di burro di arachidi. Nel terzo sono stati somministrati solo succo di arancia e cereali. Nell’esperimento dove sono state somministrate le arachidi, le partecipanti si sono sentite sazie fino a 12 ore dopo la colazione. Nell’esperimento con il burro di arachidi la sazietà è durata ancora più a lungo, indice di un maggiore potere antifame. Le partecipanti dopo avere consumato arachidi o burro di arachidi avevano livelli più alti di Peptide YY, un ormone che rende sazi dopo mangiato. Inoltre, in seguito ad un pranzo ricco di carboidrati, i loro livelli di zuccheri nel sangue si sono alzati di meno rispetto all’esperimento in cui non erano stati somministrati arachidi o burro di arachidi. Il burro di arachidi è anche ricco di nutrienti come Magnesio, Zinco e Vitamina E, però non esagerare… contiene anche grassi (sani) e molte calorie. Limitati a 2 cucchiai al giorno.
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